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ライターさん(最終更新日時:2013/4/14)投稿日:

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ダイエット

 

 

一日(1日)の摂取カロリーと必要カロリーを理解

一日(1日)の摂取カロリー・必要カロリーは個人によって、変わってきます。

 

1.標準体重を算出

 身長(m)×身長(m)×22(BMI)=標準体重

 

2.基礎代謝基準値の算出

 【男性の場合】
  1~2歳は61.0
  3~5歳は54.8
  6~8歳は44.3
  9~11歳は37.4
  12~14歳は31.0
  15~17歳は27.0
  18~29歳は24.0
  30~49歳は22.3
  50歳以上は21.5

 

 【女性の場合】
  1~2歳は59.7
  3~5歳は52.2
  6~8歳は41.9
  9~11歳は34.8
  12~14歳は29.6
  15~17歳は25.3
  18~29歳は23.6
  30~49歳は21.7
  50歳以上は20.7

 

3.身体活動レベルの算出

 【1.50の人】

  生活の大部分が座っていて、静的な活動が中心な人

 【1.75の人】

  デスクワーク中心で、職場での移動や通勤・家事・軽い運動などのいずれかを含む人

 【2.00の人】

  移動などの多い仕事、スポーツなどの運動習慣がある人

 

1×2×3の値が一日(1日)の摂取カロリー・必要カロリーの目安となります。

 

(計算例)

 ※標準体重が66kgで27歳の男性の場合

 66×24.0×1.75=2,772 kcal



 

 

肥満を防止するのは実は簡単です。 

1日に自分が摂るべきカロリーと1日に消費するエネルギー量と同じでその範囲内で食べていると自然とダイエットできるものです。

っていうととても冷たい感じがしてしまいますね。

実は人の体には色々な設計図があり、何と何を合わせたらたんぱく質になるとか、これをこうしたら脂肪を溜め込むとか決められています。
だから、カロリーだけでそんなに単純に美しく痩せられるものでもないのです。

でもカロリーのことも知っておくと参考になるかもしれませんね。

ではここにあなたの1日に摂取するカロリーの計算式を出しますね。

まずは標準体重からカロリーを計算しますよ。あなたの身長は何メートルですか?

標準体重=(身長メートル×身長メートル)×22

これが標準体重の割り出す式となります。あなたの標準体重は割り出せましたか?
例えばあなたの身長が155センチだっととします。
そうすると標準体重=(1.55×1.55)×22で52.8キロと出ます。

そうして1日に消費するエネルギーを掛けるのです。

では1日に消費するエネルギーってどれ位なのでしょうか?

一般的に体重が1キロにつき30キロカロリーが消費カロリーとみられます。
ですので、さきほど割り出した標準体重に30を掛けるとあなたの1日に摂るべきカロリーが計算として割り出されますね。

例えば先ほどの例でしたら52.8×30で摂るべきカロリーが出てきますよ。

1584キロカロリーですね。

あなたの身長が155センチでしたら、1日に1584キロカロリー以内で食事をしていると自然に肥満しなくなるという事です。

さて、あなたも自分の身長に照らし合わせて計算してみてはいかがでしょうか?

このときに年齢とも関係してくるのですが、身体を使うお仕事なら1キロあたり35キロカロリー消費するし、更に肉体労働でしたら1キロあたり40キロカロリー消費することになりますよ。
デスクワークなら30~35キロカロリー位でよいでしょう。

では、ご飯一膳って何キロカロリーくらいあるのかしら?って気になりますよね。
だいたい、大人用のお茶碗に入れるとご飯1膳で230キロカロリー位です。

でも、当然ご飯だけしか食べないわけではありませんよね。

じゃあ、理想的な栄養の割合って気になりませんか?

ここで、理想的な内訳をお話しましょう。

その前に栄養ってどんなものがあるかご存知ですか?

人間に必要な3大栄養素。このブログを読まれているあなたならお分かりですよね。 

そうです。炭水化物・たんぱく質・脂質ですね。

では内訳を。

まずたんぱく質は総エネルギーの15~20%、脂質は20~25%、炭水化物は55~60%と言われています。

意外と炭水化物沢山摂れそうですね。最近では脂質を摂るならオリーブオイルが人気ですね。
オリーブオイルは血中コレステロールを引き下げて善玉コレステロールを増やすと言われています。そうして便秘にも良いとか。
オススメはティスプーン1日に2杯程度が良いらしいですよ。

あとの脂質は魚や肉などの食物から摂るのが良いですね。
こんなのを聞いたからと言ってぴったりと計算してカロリーばっかりを気にしていても栄養が充分に摂れなくなってしまいます。

それなら書かなければいいじゃないと言われそうですね。でも、知っていて損はないので参考までにと思いお知らせしました。

ダイエットするのはカロリーだけではありませんが、少し頭の片隅においておくとダイエットの意識が高まるのではないでしょうか?

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感想アドバイス履歴

  • 送信日時:2015/02/09 14:45:05

    esskljさん

    やってみたら良かった

  • 送信日時:2015/01/08 18:03:29

    uxoslahwさん

    やってみたら良かった

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