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お尻や足の贅肉にさよなら、本当の下半身ダイエット方法

ライターさん(最終更新日時:2014/5/9)投稿日:

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本にできない「正しい」下半身ダイエット

なぜ「本にできない」内容なんでしょうか。
だって、「ダイエットに効くのは、適度な運動と、食事管理だけ」なんてホントのことを言ったら、過去の本も否定することになるし、食材を入れ替えただけの新しい本が売れなくなってしまうでしょ?

痩せたいところだけを落とす方法はない?

最初に心にとめて欲しいことは、ズバリ、「部分痩せは、あり得ない」ということです。
※以前、TV番組「発掘!あるある大辞典」で温水と冷水を交互に当てる、という方法が紹介されましたが、これには根拠がありません。

「継続は力なり」です。派手で短期のダイエットより、継続させることが何より大切です。
ここに書かれている方法はお金をかけず、しかも極端な減食は必要ない方法です。しかし、全部読んでみて「もっと短期間で効果を出したい」、「私の求めていたダイエット方法と違う!」と思った方は、お金を払って気になる部位に脂肪吸引などの外科手術をお勧めします。そちらの方が、現実的で効果があるからです。


人間の体型には、ある程度「形質」があります。お尻が大きい人、骨格がしっかりしている人、関節が太い人。生まれつきの特徴は残念ながら完全に無視することは出来ません。まとめているのは、なるべく多くの人に実際に効果のある足を細くする方法です。
 

次々と新しいダイエットが生まれては消えていますが、こんな永遠の課題に、新しい方法や考え方が生まれるのは不自然だと考えることが、間違った方法に時間を浪費しないコツです。

注意

  • 成長期である小学生、中学生、高校生は無理にダイエットをしないでください。

    成長期に行う過度な食事制限、何か一つの食品を食べ続ける偏食、間違えたダイエットは健康被害が大きいです。この時期は体が成長する時期なので、体型の変化はごく自然なことが多いです。成長に伴い体重は増加するのが自然なので、減らすのではなく、運動で絞ることと、偏食せず沢山の種類の食材をまんべんなく摂ることを意識してください。

 

 ダイエットに向かない性格

  • ついつい、やらなくてはいけないことを先延ばしにしてしまう …習慣づけることが大切です。
  • 予定を立てられない …トレーニングの時間を作りにくいです。また、未来の自分をイメージすることはモチベーションに繋がります。
  • 食わず嫌いが多い(食べ物だけでなく、新しいことをしたがらない) …いままでの生活を変えることが困難です。体型を変えるのだから、いろいろ変えることが必要です。
  • ラクができれば、それに越したことはない …「ラクをする」のと「効率良くする」は全く別物です。ここに書かれているのは「効率良く」行う方法です。
  • 何かを食べたり、飲んだり、薬を飲んで痩せたい …相反している行為です。これは妄想で、この考えはダイエットの大敵だ、と思ったほうが良い結果が出ると思います。

ポイント

  • どれか一つでも当てはまる内容があったなら、それを改めることは、ダイエット成功への近道になりますね。

実は、ダイエットに効果的ではないもの

ダイエットで一般的に効果があると盲信されているけれど、実際は効果のないものを挙げます。

 

  • ストレッチ
  • 半身浴
  • 一部のダイエット茶やサプリメント

 

これらはダイエットとは直接関係有りませんし、脂肪燃焼効果がありません。

※一部、健康促進に効果があるものはあります。


ストレッチ

多くの人がダイエットにと行うストレッチは、脂肪燃焼効果はほぼありません。
ストレッチは関節周辺の筋肉の可動域などを広げ、怪我を防いだり、柔軟な動きを作り運動効率を上げますが、循環系に関連のある老廃物排出の促進、新陳代謝の促進などの効果はほとんどありません。もちろん、ごろごろ寝ているよりは身体を動かしているのでよいのですが、運動を行わない単体での効果は微差で単純なダイエット効果は無い、と言いきっても良いでしょう。「ストレッチで痩せた」と思っている人の多くは、併せて行っている運動や食事管理などが効果が出ている場合がほとんどです。

※運動直前は静的ストレッチ(アキレス腱伸ばしのような15秒以上テンションをかけ続けるストレッチ)はパフォーマンスの低下、怪我をしやすくなるとも言われています。運動前は動的ストレッチラジオ体操のような動かすストレッチ)を行いましょう。運動後であれば静的ストレッチを行なっても問題ありません。

 

半身浴

半身浴は汗をかきやすい体質を作るだけです。汗をかくと水分の分体重は減りますが、脂肪燃焼とは直接関係有りません

30分続けた場合でも消費カロリーは低く、80~100kcal程度(寿司二貫程度)と言われます。新陳代謝が高まると言われることがありますが、運動と比較するとほとんど変わりません。

半身浴後に減った体重は、汗の水分量です。入浴中に飲食をしない限り入浴前と後で体重が減るのは当然で、参考になりません。確認したい人は、毎日の入浴前の体重を比較してみてください。太っている人は汗かきが多いですが、急に痩せたりしませんよね。一部の人にはリラックスなどの効能はあるようですが、美容効果を見ても肌の保湿成分(セラミド)も洗い落としてしまうため、あまりメリットがありません。

お風呂で痩せたら、それはものすごく楽ですが、そんなに都合よくはいかないようです。


一部のダイエット茶やサプリメント

ダイエット茶、及びダイエット食品やサプリメントは、日本では効果が高い順に、医薬品(1類、2類、3類)>医薬部外品>特定保健用食品となり、どれにも属さないものは痩身・脂肪燃焼などの効果が無いとされています。
その効果内容は、脂肪の燃焼を促進する、脂肪吸収を抑えるなどありますが、「飲むと脂肪を分解してくれる」というものはニセモノだと思ってください。現在、信頼出来る実験結果などは出ていないと聞いています。
特に海外の製品には気をつけてください。死亡例もあるほどで、たんなる毒であることも少なくありません。そのため、体外排泄の為の下痢を誘発し、食欲が減退し(病気になっているので当然ですが)体重が減ります。多くの人が後の肌荒れに悩んだり、ひどい場合は一生通院が必要な障害を持つ人もいます。便秘の方は、薬局で販売されいる市販の下剤を使用してください。


ポイント

  • 薬事法の認可を取るのは大変ですが、認可を取得すれば医療機関や薬局に大量納品でき、大きな利益をあげられます。私が発明、発見したら、必ず申請すると思います。申請しないのは、なにか深い訳があるんでしょう。

 

  • マッサージ 
  • 一部のエステティシャンの知識
  • ファッションモデルが出しているダイエット本

これらにも注意を払う必要があります。

マッサージ

マッサージは凝り固まった脂肪をほぐし、燃焼しやすい状態にします。手を使ったエステは、これに近い効果です。しかし、マッサージしただけでは脂肪は燃焼しません。運動や食事管理ありきであることは忘れないでください。
 

一部のエステティシャンの知識

エステティシャンの知識を全面的に信頼する方もいると思いますが、独自研究の域を出ないものもあります。効果的な方法を知っている人もいらっしゃいますが、個人の意見として受け止めてもいいかもしれません。
ちなみに医学的には「セルライト」は健康な脂肪であるという意見が一般的です。落ちにくい固まった脂肪を、一部のエステティシャンが「セルライト」と呼んでいますが、ほかの脂肪と同じように運動で燃焼します。

 

モデルのダイエット本 

モデルのダイエット本は要注意です。
食事管理の本のはずなのに、巻末の小さな注釈文で併せて運動をしていることは多いです。

悪意のある人は、外科脂肪吸引手術を受けたのに、「変な体操と食事で痩せた」と本を出す人もいます。
本を出す人によってダイエット法がほとんどすべて異なるのも不思議ですよね。つまり、「新しいダイエット法」を商売にするための書籍なのです。今までと変わりなく、「適切な運動をして、食事管理をしなさい」では書籍が売れませんから…。
ファッションモデルたちは、先に書いた形質的(生まれつき)に細い(太い体型になりにくい)場合が多いのです。減食や運動無しでも体型をキープできるモデルは沢山います。(冨永愛さんは痩せすぎる体質から、食事を増やす努力をしているそうです。)
最近見かける韓国の極端にウエストが細い人の
本などに書かれているのを真似て厳しい努力をしても、彼女たちのような体型になれることはまれなのです。最近は写真だけではなく、プロモーションビデオなどの動画でも痩身に見せるためにウエストを細く削ったり、画像修正が行われています。ダイエット本の写真などは、ほとんど画像修正で細いモデルを更に細くしている、と思って間違いありません。

 

ダイエット方法

ステップ1 (筋トレ)

細くならなくても自分が気にならない部分に、筋肉を付けます。

例えば、女性であればバストアップは問題無いと思うので、上半身、とくに胸(大胸筋)に筋肉を付けます。


ポイント

  • ダイエットというとついつい腹筋に走りがちですが、腹筋はすぐ運動刺激に慣れやすく、あまり大きな筋肉ではないので一番最初に鍛えるべき部位ではないです。(トレーニングが無駄になるという意味ではないです。)また腹筋をしただけではウエストは極端に細くなりません。筋トレは原則的に刺激した部位が太くなるからです。腹筋は内臓を肋骨内に持ち上げる効果があるので、内臓の多くが下に落ち込んでいる人は、腹筋によって腹囲が細くなる場合があります。それ以外の方は、腹筋だけではそれほど腹囲に変化が現れません。

肩幅から手二つ分ずつ開いたところに手を置いた腕立て伏せをやってください。手の前後位置は指先を結んだラインが目の下にくるくらいです呼吸は止めないでください。身体を下ろすときは、持ち上げる時の1.5倍の時間をかけるつもりで上げましょう。
慣れるまでは膝をついて構いません。フォームを意識し、肩甲骨同士を引きつけるように、頭、肩から膝が横から見たとき直線になるように意識してください。正しいフォームは、腹筋の役割も同時に果たします。
 
※参照:筋トレTV


膝を付ける場合、


15〜20回×3セットを2〜3日に一度、継続して行ってください。

(最初から出来ない場合は、5回くらいから徐々に回数を増やしましょう。セット数は3をキープして欲しいです。セット間隔は1分程度。)



慣れてきたら、膝を付けずに

8〜15回×3セットを2〜3日に一度、継続して行ってください。

(セット数は3をキープして欲しいです。セット間隔は1分程度。)


このトレーニングにより、大胸筋が鍛えられます。手を開くのは腕への負担を減らし、大胸筋に効かせ、腕が必要以上に太くなるのを防ぐためです。3セット行うのは、筋肉の中には休んでいる部分があるので、1セット目では働かなかった筋肉達を2セット目、3セット目ですべて動員するためです。

重視する順番は、
姿勢(フォーム) とリズム > セット数 > 一セットあたりの回数

です。回数を意識するあまり、フォームが崩れないようにしましょう。

 


女性の中には「辛い」「腕が太くなる」などの思い込みの誤った理由から激しく腕立て伏せを嫌がる方もいますが、正しいやり方をすれば二の腕も引き締まるし、姿勢もよくなり、痩身効果も高まります。効果の薄いほかのダイエットで徒労するより、はるかに得られるものの方が多いと思います。脂肪が筋肉と置き換わるので、少し固くなりますが、外見の太さは、実際は大して変わりません。


ほかには

 

  • 背筋
  • 腹筋
  • 側筋(身体の側面の筋肉)

 

の順に、これらの筋力トレーニングもお勧めです。
(この順番は筋肉の大きい順で、効果が出やすい順です)

すすめ背筋トレーニング 
おすすめは、なんといっても懸垂です。しかし、単純な懸垂は、相当量の筋肉が必要で、女性の場合1回出来る人は稀でしょう。そこで、体力測定に行われる公園などにある鉄棒を利用した斜め懸垂がおすすめです。

これも、肩幅より少し広く手を開き、顎をしっかり引き、鎖骨を鉄棒を引き付けるイメージで 行います。出来る回数×3セットを2〜3日に一度、継続して行ってください。

ポイントは腕の力で引き付けるのではなく、肩甲骨周りの筋肉を意識して行うことです。 姿勢が悪い代名詞でもある、猫背に効きます。
また、逆三角形のカラダを作れるので、くびれも強調されます。(ただし、肩周り、背中が大きくなります。
 

 


ポイント

  • ほかの方からの指摘がありましたが、筋肉は大きな物ほど、大きく成長します。モモの筋肉、大腿筋はその代表例なので、スクワットを勧める方もいますが、筋力アップ=太さアップでもあります。今回は足を細くすることが目的なので、下半身中心の筋トレはしません。細くしたい部位を鍛える】という考え方は間違えています。

    これは元日ハムの野球選手、新庄もデニムが履けなくなるからと下半身が太くなるのを嫌い、筋トレをせず細いお尻と足でいたことからも言えます。単に全体的にダイエットしたい方、あえてビヨンセのようなお尻とモモの大きい女性を目指す方は、併せてスクワットを取り入れることを勧めます。

    また、バストアップを望まない方は、一番痩せなくて構わない部位のトレーニングをしてみてください。お勧めは姿勢が良くなる背筋周りです。

 

ステップ2 (有酸素運動)

併せて、有酸素運動を用いた脂肪燃焼をします。筋トレの休みの日がよいでしょう。


2日に一度程度、夕食後。30分以上の意識したウォーキングをします。


〜しながらウォーキングは効果が半減するので、薄く汗をかく程度に集中して行いましょう。たとえば、ウインドウショッピングを2時間した、などは、集中して行ったウォーキングの効果にはまるで及びません。トレーニングには「意識」と「集中」が必要なのです。可能であれば、心拍数を計りながら120前後をキープして行えると効果が高いです。

集中力が高まるのであれば、音楽を聴いても構いませんが、交通事故に気をつけてください。ペットとの散歩などでも効果はありますが、腕の振りも実は大事な運動要素なので、手に持つ物は最低限、あるいは意図的に重り(両手に500mlの中身が入ったペットボトルでも良)を持つなどにして腕もしっかり振りましょう。
 

注意

  • 最近、ランニングは心臓や膝などへの負担が大きすぎる、などからダイエットにはあまり勧められていません。(スポーツのための心肺トレーニングはこの限りではありません。)
  • 人によっては汗をかきすぎると、かぶれて肌荒れの原因にもなります。発汗は体温を下げるための生理現象で、発汗量と脂肪燃焼は必ずしも比例しません。ホットヨガも、ある程度の継続で体重減少が停滞するのはそのためです。サウナスーツなどは無理をして着ないでください。
  • 有酸素運動の特性として筋トレよりも、やめると元の体型、体質に戻りやすいです。継続は非常に大事なので、無理をするより続けることを優先してください。

ステップ3  (食事管理)

食生活も変え、食事管理をします。といっても、過度の減食は必要はありません。過度な減食はストレスからリバウンドの原因にもなります。


一日三食を決まった時間に摂ります。

一日二食、あるいは一食の食事は、脂肪増加の原因になり、ダイエットと逆行しています。(一回の食事で、大量に食品を摂る必要もありません。 )

内容は、炭水化物は控えめに。(完全に抜いてはいけません。)間食はお菓子などではなくサンドイッチなど、食事を摂るようにします。お菓子は、摂らない方が効果が上がります。大豆などの豆類などから意識してタンパク質を摂取しましょう。鶏肉、豚肉、魚などの動物性タンパク質も、油使用の少ない「焼く」などの料理法などであれば積極的に摂ってください。全体の食事量を増やすということではないです。唐揚げなどは勧めませんが、油物より、とくに炭水化物の摂取はコントロールしてください。お菓子などの糖類、ご飯、パスタ、イモ類などです。揚げた炭水化物、フライドポテトなどはもっとも適していません。
(個人的な印象ですが、ダイエットがうまくいかない方は、食わず嫌いに近い好き嫌いが多い印象がありました。理想の体型をイメージし、筋トレや豆料理の偏見を無くすと、意外とうまくいく方もいるかも知れません。)

逆にこれを摂れば痩せる、という食材はありません。


アルコールはできれば焼酎にしてください。ビールや特に糖質の多いリキュールなどを使用したカクテルはなるべく控えてください。

 

ポイント

  • なるべく同じ時間に、食事をきちんと摂りましょう。
  • 摂取時間には気をつけてください。理想は20時以降、(もっと早い時間、18時などを理想とする意見もありますが、現実的でないので…)食べない、(アルコールやジュースを)飲まないことです。水は多く取りましょう。
  • 絶食、偏食ダイエット(リンゴ、キャベツ、おからダイエットなど)必ずリバウンドがあります。これは、絶食、偏食の特性上、必ずいつか元の食事に戻すからです。当たり前ですが、トレーニングしているから、お腹がすいた、ご褒美に、と食事を増やした場合、効果が薄くなるので、激しく減らす必要はないですが、控えめ程度にしましょう。 有酸素運動にランなどを行なっている人は、消費カロリー増加から食事量を増やしてしまい、効果が低い方もいるようです。


これらをすると

  1. バスト周りの筋肥大
  2. 基礎代謝向上による全身の体脂肪減少

が起きます。


上半身をしっかりさせ全身を細くするので、結果、足やお尻が細くなります。


筋トレなしでは上半身が貧相になる、いわゆる猫背やぽっこりお腹になったり、体脂肪が思うように減少しません。運動していない人間の身体は、脂肪より先に筋肉を燃焼させようとするからです。


また、現在ダイエットには有酸素運動より、筋トレの方が効果的との結果も出ています。今回は合わせ技なので、単体の有酸素運動などと比べて効果が倍になります。


近道をする、ここだけを細くしたいという「部分痩せはあり得ません」。(例えば二の腕の脂肪が気になる人が二の腕部分の筋トレをすると、たるみは緩和しますが、脂肪の下につく筋肉の分太くなります。サイズに変化は少ないはずです。)


サプリを飲んで痩せる、お風呂で痩せる、などの妄想を抱かずに

効果のある方法を地道に実践してみてください。

正しく行えれば1ヶ月、変化の遅い人でも2ヶ月くらいで体型が変わっていくと思います。

例外的に、元もと激しいトレーニングをしてきたアスリートや、筋肉量が多い人には効果が低いこともあります。

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  • 送信日時:2015/07/07 11:58:39

    nonmi0919さん

    学んだ

  • 送信日時:2015/02/28 22:36:16

    nori0289さん

    感銘を受けた

  • 送信日時:2015/02/15 16:44:04

    ngmr777さん

    学んだ

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