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睡眠は何時間ぐらいがいいの? ~睡眠時間について~

ライターroaming_bastetさん(最終更新日時:2012/8/24)投稿日:2011/10/4 アドバイス受付中!

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はじめに

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皆様は普段、何時間ぐらい睡眠をとっていますか?
……かく言う私は、日によってバラバラでとても不規則……。( ̄ω ̄;)

今回は、睡眠時間に関する話をしてみたいと思います。




最適な睡眠時間の落とし穴

皆様もきっと、睡眠に関する情報を紹介した本やサイト、テレビ番組などで、人間にとって最適な睡眠時間は何時間かについての説明を目にした事が一度ぐらいはおありかと思います。
資料によって多少前後しますが、大体6時間~8時間程度の範囲の睡眠が推奨されている場合が多いでしょう。

ただ疲れが取れやすく、日中のコンディションが良くなるというだけにとどまらず、7時間程度の睡眠をとっている人々がそれよりも睡眠時間が短い人よりも長い人よりも心疾患や癌といった病気のリスクが少なく、早死にしにくいという研究報告も存在します。

短すぎる睡眠は心臓発作や脳卒中、肥満、高血圧、うつ病のリスクと関係するという説も。


AFPBB News:「7時間睡眠」が心疾患リスク遠ざけるカギ、米調査


AFPBB News:睡眠6時間未満の人に早死リスク、理想は6~8時間


アライブ!サプリメントカフェ:睡眠時間が長くても短くても心臓病による死亡が増加



複数の研究によって国籍を問わず多くの人々を対象に行われた調査に基づいているため、「人間にとって最適な睡眠時間は何時間か?」という問いに対しては、この「6時間~8時間程度」という答えはほぼ正しいといえるでしょう。


――ただし、ここに落とし穴があります。

これらのデータはあくまで調査対象となった複数の人々が最適なパフォーマンスで活動できる睡眠時間の平均を求めたものである点に注意しなくてはなりません。

人間全体の平均値としてはおおよそ正しいとしても、個人レベルでは必ずしもその人にとって最適な睡眠時間が平均値と一致するとは限りません。

心疾患などのリスクについても同様です。

個人個人にとっての病気の発症リスクに睡眠時間との因果関係があり、その人にとって最適な睡眠時間をとっていると発症リスクが小さくなる場合、多数の人間から睡眠時間と発症率のデータを集めて平均値を求めれば、適切な睡眠時間の平均が7時間前後と導き出されるのに伴って発症率が最も低いのも同じ7時間前後に収斂するのはごく自然な成り行きなのです。

実際には、個人レベルでの最適な睡眠時間は一人一人の体質などによって異なっています。

また、年齢によっても必要な睡眠時間は変化し、幼児期は長く、高齢になると次第に短くなってゆく傾向があります。 




ショートスリーパーとロングスリーパー

個人レベルでの最適な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には確かに、平均値である6時間~8時間程度以内の睡眠時間が最適である人が多数を占めています。

しかし、一部にはその平均値から大きくかけ離れた睡眠時間を最適とする人達も存在します。

短い睡眠時間でも十分に脳や体の疲れが取れる「ショートスリーパー」(短眠者)と呼ばれる体質の人や、平均よりも長い睡眠をとらなければ十分に疲れが取れない「ロングスリーパー」(長眠者)と呼ばれる体質の人がいるのです。


一般的には、6時間以内の睡眠でも十分に疲れが取れる人ショートスリーパーと呼びます。

歴史上の有名人では、

ナポレオン・ボナパルト(平均3時間)

トーマス・アルバ・エジソン(平均4時間)
野口英世(平均3時間)
レオナルド・ダ・ヴィンチ(平均90分)

……などの豪華な面々が、短い睡眠時間でも活動できる、ショートスリーパー体質の持ち主として知られています。(一部、真偽が定かではない例もあります。)


もっとも、「ショートスリーパーだから脳が優れている」というわけではありません。

例えば、アルベルト・アインシュタインは平均10時間の睡眠を必要とするロングスリーパー体質だったようです。
2002年にノーベル物理学賞を受賞した小柴昌俊さんも、毎日11時間以上眠るのだそうです。


近年の研究では、短い睡眠でも十分に疲れが取れるショートスリーパー体質の持ち主の血液を調べた結果、概日リズムのコントロールに関わっているとされる遺伝子DEC2の変異体が示されたという報告もありました。

どうやら、ショートスリーパー体質は後天的な習慣によって身についたものなどではなく、遺伝的なレベルで決定されているらしい事がわかってきています。

AFPBB News:睡眠時間の違いは遺伝子変異体に関係 米カリフォルニア大研究



注意

たまに、「誰でもショートスリーパー体質になれる」と謳って睡眠時間を短くする方法を紹介している本やサイトなどが存在しますが、それらは鵜呑みにしない方が賢明です。
睡眠時間は遺伝的な要因によって決定されているため、根性や生活習慣で安易に長さを変えられるものではありません。
もともと平均かそれ以上の睡眠を必要とする人が無理に睡眠時間を短くしようとすると、健康に悪影響を及ぼす危険性があります。くれぐれもご注意ください。

 

不特定多数の人々を対象に統計を取り、最適な睡眠時間の平均値を求めると、確かに6時間~8時間ぐらいという数値が出てきます。
しかし、それはあくまで平均値であり、決して万人にとって最適な睡眠時間とはなりえません。

ショートスリーパー体質の人が無理にその平均と同じぐらい余計に眠ろうとしたり、ロングスリーパー体質の人が寝すぎだと言われて無理に平均程度の睡眠時間で叩き起こされ続けたりすれば、脳や体の疲れが十分に取れず、健康へのリスクも高まると考えられます。


結局のところ、自分にとって最も疲れが取れやすい最適な睡眠時間は、自分自身の感覚で調べるしかありません。

繰り返しますが、「人間にとって最適な睡眠時間」とされているものはあくまで不特定多数の平均値であって、万人に通用するものではありません。

「平均より睡眠時間が長くても短くても健康へのリスクが高まる」というデータも、あくまで不特定多数の平均を取るとそうなるというだけの話であって、個人レベルでは、その人の体質に合った長さの睡眠をとる事が健康へのリスクを最も小さくするはずです。

そういうわけですので、統計を鵜呑みにして無理に睡眠時間を平均値に合わせようなどとはなさらないよう、くれぐれもご注意ください。

ご自身の体調に耳を傾けて、「これぐらい寝るとすっきり疲れが取れるな」と実感できる睡眠時間を導き出し、なるべく毎日その睡眠時間を確保できるようにする事をお勧めします。




睡眠時間を90分の倍数に

……とは言ったものの、忙しさに追われる日々の中ではなかなか望み通りの睡眠時間を確保するのは難しいですよね。(-_-;)
どうしても十分な睡眠がとれない場合は、睡眠時間を90分の倍数にする事で、睡眠時間自体が足りていなくても比較的すっきりと目覚められるといわれています。
具体的には、1時間30分、3時間、4時間30分、6時間、7時間30分、9時間……となります。

これは、睡眠中の脳波の状態によって区別される睡眠の周期が、大体90分ほどで一区切りとなっているためです。
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眠りのプロショップSawadaの快眠寝具研究室:眠りの仕組み



夢を見ていると考えられているレム睡眠がキリ良く終わったタイミングで目覚めると、目覚めた時点で夢の記憶が残らず、「夢を見なかった」と感じます。

この場合、眠気が残らずすっきり目覚める事ができ、心身の疲れも取れやすくなります。

逆に、レム睡眠を中断するタイミングで目覚めると、目覚めた直後の時点で直前まで見ていた夢を覚えており、しばらく眠気が残って頭がボーッとしてしまいます。

目覚まし時計を就寝から90分の倍数(+寝付くまでの時間)で鳴るように設定するなどの工夫によって、前者のすっきり目覚められるタイミングを狙って目覚める事が可能です。

比較的有名な話ですね。


ただし、ここで注意しなくてはならないのは、この「90分周期」も必ずしも全ての人間に共通しているとは限らないという点です。

確かに平均的には大体は約90分の周期なのですが、この周期の長さにも多少の個人差があるようです。
例えばショートスリーパー体質の人は、睡眠全体に対してレム睡眠が占める割合が極端に少なく、レム睡眠の時間が短いという報告があります。

また、一般的な睡眠時間を必要とする人の場合でも、睡眠におけるレム睡眠の割合は年齢によって次第に短く変化してゆく事が知られており、それに伴って一連の周期自体の長さが多少変化してしまう可能性も否定できません。

「90分周期のタイミングで目覚めたはずなのに眠気が残った」という方は、例えば目覚まし時計をセットする時刻を5分刻みぐらいで少しずつずらして試行錯誤を繰り返し、すっきりと目覚められる周期を探し当てる必要があるかもしれません。



注意

なお、これはあくまで睡眠の周期が正常に巡っている場合を仮定しています。
例えば、

・眠る時刻が遅くなりすぎたり、毎日不規則だったりする
・眠る直前にアルコールを摂取している
・枕の高さが合っていなかったり、無理な姿勢で眠っていたりする
・室温や騒音、光などといった外部の環境によって快適な睡眠が妨げられる

……などといった要因があると、睡眠の周期が乱れる事が知られています。

このような要因に心当たりがある方は、目覚める時刻の微調整よりも先に、こうした睡眠の周期を乱す要因をなるべく排除し、快適な睡眠環境を整える事から始めた方がよさそうです。
……私には言える資格が無さそうですが。( ̄Δ ̄;)


※アドバイスありがとうございます♪ヾ(*´▽`)ノ

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感想アドバイス履歴

  • 送信日時:2015/04/06 18:15:47

    north_sionさん

    学んだ

  • 送信日時:2014/05/09 12:02:11

    nenchakuheroさん

    学んだ

  • 送信日時:2013/10/19 08:55:13

    asianchild33さん

    解決した

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