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効率のいい筋トレでムキムキに

ライターさん(最終更新日時:2013/3/13)投稿日:

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たくましい外見を作るため、筋トレに励んでいる男性へ。
むやみやたらにトレーニングを重ねても、筋肉がすばやく付くとは限りません。
筋肉が増強されていく仕組みを理解して、効率のいいトレーニングを。

「筋肉の破壊」と「超回復」が鍵
トレーニングの後、筋肉が増えて強く逞しくなるには、ふたつのステップがあります。
トレーニングによる筋繊維の断裂という「破壊」と、
それを修復して以前より強い筋肉を作る「超回復」です。
俗に言う「超回復理論」は眉唾物のトンデモ科学のひとつですが、
筋肥大のために行うべきこととして述べられている基本は間違っていません。
ふたつのステップを意識してトレーニングを重ねることで、
効率のいい筋肥大・筋力増強を見込めます。

効率のいい破壊
筋肉に強い負荷をかけると、筋繊維がミクロレベルで切れて筋肉が破壊されます。
破壊して初めて超回復が望めますから、うまく破壊できる筋トレを行う必要があります。
重要なのは、こなす回数ではなく、いかに大きい負荷をかけて筋肉を動かすか。

たとえばアームカールでは、
10回程度がなんとか可能な重さのダンベルを使い、
肘を固定して息を吸いながらゆっくりと上腕を曲げます。
曲げきったところで、上腕二頭筋は最も収縮しています。
その最大収縮の状態を、(高負荷のまま)3秒ほど保ちましょう。
そして息を吐きながらゆっくり伸ばします。
伸ばすときの筋繊維破壊効果も高いので、
ゆっくりと伸ばすことは大切です。
その反復を、「できなくなるまで」を目安に繰り返します。これがワンセット。
1分ほど時間を置いて、もうワンセット。さらにもうワンセット。
最初のセットは10回できるはずですが、
2セットめ以降は限界回数への挑戦です。
3セットめでも10回できるようになったら、
筋力が向上したせいで負荷が不足しています。
最初のセットで10回が限界になるよう、ダンベルを少し重くしましょう。

たとえば腹筋なら、仰向けに寝て、膝を軽く曲げた姿勢で、
上体全体を起こすのではなく、背を丸めて臍を覗き込むように腹筋を収縮させます。
勢いを付けず、腕は胸で組むか腹筋に添えて、ゆっくり背を丸め、
腹直筋がしっかり収縮していることを意識します。
一番縮まったところで3秒ほど保ち、ゆっくり戻ります。
できなくなるまでをワンセットとして、3セット。
腹筋は持久的なトレーニングのほうが成果を挙げやすいという意見もありますが、
経験的にはやはり高負荷でやるほうが早く成果が出ます。
ダンベルを胸に抱くなどするといいでしょう。

この方法では、軽い負荷ですばやく回数をこなすより、
目的の筋肉が早くパンプするはずです。
それが、効率よく筋肉を破壊できている証拠になります。
どの部位のトレーニングも同じように、
高負荷での最大収縮を意識して行いましょう。

回数が少ないので、各部位のトレーニングは15分以内で収まります。
一日のトレーニング量を、全部位を総合して60分程度までに抑えましょう。
時間が長くなると疲労が溜まり、トレーニングの効率が落ちます。
鍛えたい場所が多い場合は、日を分けましょう。

回復による筋増強を助けるために
破壊された筋肉の回復に必要な時間は、
破壊の程度によって、部位によって、体質によって異なります。
前回よりパフォーマンスが落ちていたら、休養が足りていません。
その状態でトレーニングを重ねるのは、
ダメージを徒に大きくすることになり、
効率のいい筋肥大は望めません。
十分なトレーニングを行ったら、その部位は1日か2日は休ませ、
「休むこともトレーニングのステップ」と捉えましょう。

良質のタンパク質摂取を
筋肉をつけるには、タンパク質が必要不可欠です。
脂質の少ない鶏肉、脂肪燃焼を助けるカルニチンが多い豚の赤身など、
良質のタンパク質を積極的に摂りましょう。
市販の各種プロテインも有効です。
トレーニングの直後に摂取するのが効率的です。
食べ過ぎて脂肪を増やさないように注意しましょう。

がんばって。

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感想アドバイス履歴

  • 送信日時:2014/06/05 01:26:04

    t_mokudai89さん

    解決した

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