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悪夢を見てしまった時の対処法

ライターさん(最終更新日時:2011/10/4)投稿日:

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はじめに

a0002_005032.jpg睡眠中の意識が体験する現実離れした不可思議な幻覚――

一説には、脳内の記憶を整理し、不要な記憶を忘れ去る過程で知覚されるものともいわれていますが、それが作り出される仕組みや理由についてはいまだに解明されておらず、謎に包まれています。

わかっていない事が多い分野なので、私としてもあまり確定的な事は言えず、知恵ノートとして記述するのには少しためらわれる部分もあるのですが、多くの人の共通の証言、及び私自身の体験などからひとまず妥当と思われる情報を集め、記事としてまとめてみたいと思います。

今回のテーマは、比較的実用性がありそうなお話。「悪夢を見てしまった時の対処法」です。




睡眠の状態と夢の関係

まずは予備知識として、人間の睡眠の状態について説明しておきます。
少々小難しい言葉が並んでいますので、すぐに悪夢への対処法だけを知りたい方はこの項目は読み飛ばしてくださって構いません。



人間は睡眠中に、「レム睡眠」(REM sleep)と「ノンレム睡眠」(non-REM sleep)という睡眠の状態を約90分ほどの周期で繰り返しています。

レム睡眠の「レム」とはREM = Rapid Eye Movement、つまり急速眼球運動

レム睡眠とは書いて字の如く、睡眠中にまぶたの下で眼球がぐりぐり動いている状態を指しています。

一方、ノンレム睡眠は眼球が動かない睡眠の状態です。

厳密には、計測される脳波の状態によってステージI~ステージIVに分類されています。


注意

環境依存文字のため使用を避けましたが、ノンレム睡眠のステージI、ステージII、ステージIII、ステージIVは、それぞれローマ数字の1(Ⅰ)、2(Ⅱ)、3(Ⅲ)、4(Ⅳ)です。
 

覚醒時(stage W)
目覚めている状態。覚醒期。
脳波上では、α波、低振幅速波が観察できます。

ノンレム睡眠 ステージI(stage 1)

寝入ったばかりのウトウトした浅い眠り。遅い眼球の動きも観察できます。傾眠状態、入眠期。
脳波上では、覚醒時に検出されるα波が50%以下程度にまで減少し、低振幅の様々な周波数の脳波が混在しています。
後半になると頭蓋頂鋭波も出現します。

ノンレム睡眠 ステージII(stage 2)

ステージIより少し眠りが深くなり、軽い寝息を立てる程度の浅い睡眠状態。軽睡眠期。
脳波上では、睡眠紡錘波、K複合波が出現します。

ノンレム睡眠 ステージIII(stage 3)

中等度睡眠期。
脳波上では、2Hz以下で頂点間振幅が75μV以上の徐波(δ波)が20%以上50%未満を占めます。
ステージIIIとステージIVを合わせて「徐波睡眠」と呼びます。

ノンレム睡眠 ステージIV(stage 4)

最も深い眠り。深睡眠期。
脳波上では、2Hz以下で頂点間振幅が75μV以上の徐波(δ波)が50%以上を占めます。

レム睡眠(stage REM)

筋緊張が低下し、急速な眼球の動きが観察できる睡眠の状態。
脳波はθ波が主体となります。




上記の睡眠の状態のうち、夢を見ているのは主にレム睡眠中であると考えられています。
(ただし、近年の研究によると、ノンレム睡眠中にもある程度は夢を見ているらしい、という報告もあります。)

※他人が見ている夢の内容を第三者が調べる方法は残念ながらまだ完成していないので証明できませんが、レム睡眠中の急速な眼球の動きは、もしかすると夢の内容と連動し、夢の中の景色を追っているのではないか……と個人的には考えています。


人間は眠りに入った後、ノンレム睡眠のステージI~IV、そしてレム睡眠というこれらの睡眠の状態を、およそ90分ほどの周期で繰り返しています。

年齢によるレム睡眠の割合の差(若いほど長い)やその他の個人差、睡眠環境による差などもありますが、大体こちらのグラフのような感じです。

眠りのプロショップSawadaの快眠寝具研究室:眠りの仕組み



この睡眠の周期に連動して、人間は一度の睡眠中に複数回の夢を見ています。
一般的な一晩の睡眠時間ならば大体4~5回ほど見ている計算になります。




夢は本来忘れるようにできている

一晩の睡眠中に複数回(4~5回ほど)訪れるレム睡眠に伴って、人間はその回数分の夢を見ているといわれています。

しかし、詳しい仕組みはまだ解明されていないのですが、夢というのはどうやらその記憶を長期的には保存しないルートで知覚されているものらしく、見終わった夢はすぐに忘れてしまうようにできています。

複数回見ているはずの夢も、少なくとも最初の夢~最後から二番目の夢までは見た記憶が残らないのです。

目覚めた時点で夢を覚えている状態というのは、その睡眠の中で最後のレム睡眠が目覚めによって中断され、その時に見ていた最後の夢の記憶が消える前に起きてしまった場合に限られます。


ポイント

ひとつの夢をキリ良く見終わり、レム睡眠を中断しないタイミングで目覚めた場合は、夢の記憶が残らないため、「夢を見なかった」と感じます。
「夢を見なかった」と感じる状態は、脳によほど特殊な事情でも無い限りは、厳密には「本当は夢を見ていたのに覚えていない」状態といえます。

ちなみに、そのタイミングで目覚めると、起床直後に眠気が残らずすっきりと目覚められ、心身の疲れも取れやすくなるようです。

 

しかし、目が覚めた時点で夢の内容を覚えていたとしても、その夢も長期的に記憶を保存しない仕組みで知覚されていた事には違いが無いため、特に意識していなければ、起床後しばらく時間が経つと忘れてしまいます。

※夢が持つ役割が解明されていないため断言はできませんが、仮に夢が記憶の整理や定着に関わっているという説が正しいとすると、記憶の整理の過程で生じた断片的な未整理の情報を最終的に保存する情報と混同しないために、記憶を残さない仕組みになっているのではないか……と個人的には考えています。




どうして覚えている夢があるの?

睡眠中に見終わった夢の記憶は残らず、目が覚めた時点で覚えていた最後の夢も時間が経つと忘れてしまう。
――というわけで、夢というのは本来はほとんど記憶に残らないようになっています。
皆様もきっと、これまでに何百回何千回と見てきたはずの夢のほとんどを忘れてしまっているはずです。

しかしそんな中で、ごく一部ながら何年間も記憶に残っている印象深い夢というのがいくつかあるのではないでしょうか?

本来忘れてしまうはずの夢を、どうしてこんなに長期間覚えているのでしょうか?


その理由は、目が覚めた直後、まだその夢の内容を鮮明に覚えている状態でそれを思い出し直し、「目覚めている状態で考えた記憶」として保存し直したためと考えられています。

目が覚めている状態で普通に何か想像した事というのは、内容にもよりますが、実際に体験した事と同じく覚えていようと思えばずっと覚えていられるかと思います。

それと同様に、本来は短時間しか覚えていられないはずの夢を、目覚めた状態で再び思い出す事で、それを忘れないように上書き保存できるのです。


記憶を長期的に定着させるには、脳内で海馬という部分に取り込まれて一時保存された情報に繰り返しアクセスして神経回路を形成し、記憶の長期保管庫である大脳皮質に保存するという過程が必要です。

つまり、繰り返し思い出す事で記憶が定着するわけです。
特に印象深い内容の夢の場合、知らず知らずのうちに何度も思い出してしまう事で記憶が残りやすくなります。


さらに、記憶の定着には脳の中にある「扁桃体」(へんとうたい)と呼ばれる部分の働きも関わっています。

扁桃体とは、脳の側頭葉の奥に一対存在するアーモンドのような形の神経細胞の集まりです。

詳しい場所はWikipediaの図をご覧ください。

Wikipedia:扁桃体



この扁桃体という部分は、脳に入ってきた情報が重要と思われるものかそうでないかを判断し、長期的な記憶として保存するかどうかを振り分ける審判員のような役割を担っています。
そして、その判断基準となっているのが、情動、つまり「どれだけ感情が動いたか」なのです。

恐怖、驚き、喜び、悲しみ……など、強い感情を伴った情報ほど、この扁桃体の働きによって「これは重要な情報だ!」と判断され、優先的に長期記憶に転送されます。

特に「恐怖」というのは、太古の昔から直接的に命の危険に関する重要な情報なので、長期記憶として定着しやすくなっています。

そのため、印象深い夢の中でも特に恐怖を伴う悪夢というのは、目覚めた後で思い出してしまうと記憶に残りやすくなっているのです。




悪夢を見てしまったら

さて。前置きが長くなりましたが、いよいよ本題です。
ここまでの話をまとめると、

・レム睡眠が中断されるタイミングで目覚めると、目覚めた時点で最後に見ていた夢を覚えている。

・目覚めた時点で覚えていた夢も、時間が経つとすぐに忘れてしまう。

・目覚めた直後に覚えている夢の内容を思い出し直して上書き保存すると夢の記憶が長期的に残る。

・特に恐怖を感じる夢は扁桃体の働きで重要な情報として判断され、記憶に残りやすい。

……といったところです。

ここまでお読みくださった皆様ならもうおわかりかと思いますが、もしも悪夢を見てしまったとしても、それも本来は記憶が長期的には残らない仕組みで知覚されている夢には違いありませんから、目が覚めた後で思い出さなければそのうち自然に忘れてしまうのです。

内容による差や個人差もあるでしょうが、具体的には、ものの数分もすれば内容の細部は思い出せなくなりますし、数時間~半日も思い出さなければほとんど忘れてしまうでしょう。

悪夢を見たら、自然に忘れるまで思い出さない。

これが最良の対処法です。


しかし、怖い夢というのはやはりどうしても気になってしまうものですよね。
忘れよう忘れようと意識していると、そのためにかえって繰り返し思い出してしまい、記憶が残ってしまう恐れがあります。


【悪い例】

脳内自分A「っ! こ、怖い夢見ちゃった……! そ、そうだ、忘れなきゃ!」
脳内自分B「忘れるって何を?」
脳内自分A「それはもちろん、さっき見たオバケの夢を――ぎゃー!? 思い出しちゃったじゃん!
 忘れろー……忘れろー……オバケいなくなれ~……! オバケ~消えろ~……!」
脳内自分B「オバケって自分で何回も思い出してるし……。」


コツとしては、他人が何か話を切り出そうとするのをはぐらかすかのように、何か他の事に意識を向けて強制的に自分の思考を遮断するのが有効です。


【良い例】

脳内自分A「っ! こ、怖い夢見ちゃった……!」
脳内自分B「それってどんな夢だっけ――」
脳内自分A「あ、そうだ! 朝ごはん食べなきゃ!」
脳内自分B「いや、どんな夢――」
脳内自分A「今日の天気はどうなるかなー? どんな服着ていこうかな?」
脳内自分B「いやちょっと、だからさっきの夢って……あれ? どんな夢だっけ? だんだんうろ覚えに……。」




良い夢を見られたら

悪夢を見てしまったら、思い出さないようにすればそのうち忘れられます。

一方、「これはずっと覚えておきたい!」と思えるような良い夢を見られた場合は、逆に、目が覚めた直後、まだその内容を鮮明に覚えているうちになるべく詳細に思い出し直し、また繰り返し何度も思い出す事で、その記憶を長期的に保存する事ができます。

ただ思い出すだけではなく、内容をどこかにメモしておくのも有効です。

そうやって見た夢の内容を覚えておく事には、使いようによってはいくつかのメリットがあります。

まず、自分の思考の傾向を知るヒントとなる可能性があります。

詳細な心理分析とまではゆきませんが、何度か回数を重ねると、例えば「この夢のこの展開は、昨日見たテレビ番組のあの場面に影響されているみたいだな」というように夢の元ネタをある程度推測する事が可能となります。
いろいろな情報が意思に反して思わぬ形で組み合わせられて出てくるので、何か斬新なアイデアを生み出すきっかけになってくれるかもしれません。

また、見た映画の展開があまり形を変えずに夢に出てくる事があるように、見た夢の記憶を保存しておけば、また同じ夢を見る可能性が高まります。

良い夢の記憶をたくさん蓄積しておけば、また同じような良い夢を見られる確率が上がったり、以前に見た夢の続きを見られたりします。
また、この事は、夢の展開をある程度自由に操れるようになる「明晰夢」を見る可能性を高めるのにも役立ちます。

明晰夢を見る方法については、こちらの知恵ノートにまとめましたので、よろしければご一読ください。

知恵ノート:夢を思いのままに! 明晰夢を見る方法〔前編〕
知恵ノート:夢を思いのままに! 明晰夢を見る方法〔後編〕


夢の内容が気になる方へ

夢、特に悪夢を見てしまった人の中には、その場で感じた恐怖や悲しみ、嫌悪感などだけではなく、その夢と現実に何か関わりがあるのではないかと心配してしまう方が数多くいらっしゃるようです。

しかし、私からは「気にする必要は一切無い」とお伝えしておきます。



夢は呪いではない

夢というのは、その人が目覚めている間に手に入れて脳内に蓄積された情報、及び睡眠中に体が外部から受けた刺激(物音、声、温度変化、足が布団から落ちた感覚など)によって呼び出された脳内の情報によって構築されたものです。

宗教家の方達の信仰を否定するつもりはありませんが、夢はあくまでその人の脳内の現象として説明できるものであり、神や仏のお告げ、悪霊の呪い、宇宙人からのテレパシーなどといった外部からのメッセージに影響されるものではありません。
人間にはそのようなテレパシーを送受信できるような能力は確認されていません。

仮にそんな能力があるならば睡眠中ではなくても目覚めている間に使えそうなものですし、人間同士の通信手段としてももっと発達しているはずです。

特に、悪夢悪霊の呪いか何かと思い込み、気にしすぎてしまうのは問題です。

恐怖を伴う記憶を目覚めた後に何度も思い出す事で、それが扁桃体の働きによって長期的な記憶として定着し、さらに、眠る直前に「またあの夢を見てしまったらどうしよう……」と心配する事で、かえってそれが再び夢に現れやすくなってしまいます。
そうやって繰り返し同じ悪夢を見てしまうと、「やっぱり悪霊の呪いだったんだ! 何か悪い事が起こるんだ!」と思い込む悪循環に陥ってしまい、精神衛生上非常に悪影響を及ぼします。

そして、悪夢より怖いのがそこに付け込んでくる人間の存在です。

悪夢を悪霊の呪いと信じておびえる人に対し、高額な金銭を要求してお祓いを受けさせようとしたり、怪しいお札や像や壺などを買わせようとしたり、高額なお布施を要求する宗教に入信させようとしたり……。
いずれも悪質な新興宗教の常套手段です。くれぐれもお気をつけください。



夢に予知能力は無い

また、夢が未来の出来事を予知するという「正夢」「予知夢」という現象も一部で信じられていますが、これも基本的に無いとお考えください。

確かに、夢の内容が後に起こった事と一致したという事例は世界中でいくつも報告されています。

しかし、それはたまたま一致した例だけが取り上げられて印象に残っているだけと考えれば説明がつきます。
数例の「未来と一致した夢」の事例があるからといって、その背後にある延べ何百億もの人々の数え切れないほどの「未来とは無関係だった夢」の存在を忘れてはいけません。

しいて言えば、その人が手に入れられる情報の中から予測が可能なものならば、ある程度は夢の内容が未来の出来事と一致する可能性も高まります。

例えば、パソコンの調子が悪くて、「そろそろ壊れるのではないか?」となんとなく気になっていた事が原因で「パソコンが壊れる夢」を見たとしたら、ごく近い未来に本当にパソコンが壊れても何ら不思議はありません。

逆に、本人が手に入れられない情報に関しては、夢が未来を予測する事などできません。

例えば、海外旅行前に「飛行機が落ちる夢」を見たとしても、これから乗る飛行機の当日の整備状況についての情報が手に入っていなければ、その夢に根拠は無いわけです。



夢の中の行動は自分の意思とは限らない

夢の中で、自分が犯罪を犯すような行動自分の信条に反する行動を取ってしまい、それを気に病む方もいらっしゃるようです。
しかしそれも、あまりにも同じような傾向が連続するのでなければ、そんなに気にする必要はありません。


まず、睡眠中の脳というのは判断力が極度に低下しています。

現に、夢の展開がどれだけ現実離れしていても、基本的に夢を見ている間にはそれが夢だとは気付く事ができません。
仮に夢の内容をある程度操れる「明晰夢」に突入していたとしても、自分の行動を目覚めている時と同じように完全に制御するのは非常に困難であるほどです。

そんな判断力が不完全な状態ですから、夢の中での行動は、たとえ自分の意思で行っているように感じたとしても、万全の状態の本人の意思による行動とはあくまで別のものなのです。

目が覚めて「あんな事をしてしまった……」と後悔したとしても、「普段の自分ならば決してそんな事はしなかっただろう」と思えるならば、それで全く問題ありません。夢の中ではその行為を止める判断力がちょうどお休み中だったにすぎません。


さらに、夢の中で「自分の行動」と思っている事は、必ずしも本当に自分の意思で行われているとは限りません。

例えば、目覚めている時に見た映画やドラマなどのストーリーが夢に影響して、その登場人物の行動(あるいはそこから連想された行動)を、夢のストーリーの流れの中で自分というキャラクターがただなぞって演じているにすぎないかもしれないのです。

※現に私も夢の中で、全く違う姿だったり、どう分析しても自分の性格に当てはまらないセリフを口走っていたりする事がたまにあります。



そういうわけで、夢は目覚めている時に脳に蓄積された情報から構築されている点では現実とは無関係ではありませんが、その内容自体には現実との関わりはほとんどありません。

もしも悪夢を見て、それがたまたま長期的な記憶として残ってしまったとしても、それは呪いでも予知夢でもあなたの本性でもありませんので、全く気にする必要はありません。

怖い夢も、「脳が気まぐれに見せてくれたホラー映画」ぐらいに考えて、余裕を持って楽しんでしまうのが一番です。



※アドバイスありがとうございます♪<(_ _*)>

どこかに図解説明か何かを入れようと思ったのですが、脳の中で起こっている事ばかりなのでどこにどんな図を使ったものやら……。( ̄ω ̄;)

えぇい、とりあえず寝てる人の写真でも載せとこう。

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