ここから本文です

この知恵ノートを「知恵コレクション」に追加しました。

追加した知恵ノートはMy知恵袋の「知恵コレクション」ページで確認できます。

知恵コレクション」に登録済みです。

再登録しました。

追加に失敗しました。

ノートに戻り、もう一度やり直してください。

すでに1,000件のノートが登録されています。

新しく追加したい場合は、My知恵袋の「知恵コレクション」ページで登録されているノートを削除してください。

追加できませんでした。

ノートは削除されました。

腕立て伏せを効率的に

ライターさん(最終更新日時:2014/10/4)投稿日:

  • ナイス!:

    0

  • 閲覧数:2339

印刷用のページを表示する

ご注意:

ジム・自宅で道具を揃え、レジスタンストレーニングを実施している

人は対象外のページです。 あらかじめご了承ください。

 

 

 

腕立て伏せ!

 器具がいらずに、ジムとか公園とか人目につくところにも行かずに

 秘密裏にトレーニングできる種目です。

 腕立て伏せ以外にも、「「自重」」で出来る

 腹筋、背筋、スクワットこの4つはメジャーな種目で人気があります。

 

腕立て伏せ.JPG

自重トレーニングの最大のメリット

  手軽さこれに尽きます。

 昨今、知恵袋では、腹筋と並んで非常に流行っている種目といえます。

 特に流行っているのは、上半身の種目です。

 

腕立て伏せの特性

 1.トレーニング部位

  自重トレーニングで道具類を使わないため(上記絵を見ながら)

  トレーニング部位がボケるという特性も持ち合わせています。

   此処でトレーニングする部位を考えてみると

  腕立て伏せの場合、広範囲をこのトレーニングに参加させています。。

  ①上腕三頭筋

  ②三角筋(前面)

  ③大胸筋群

  ④腹直筋群

  ⑤脊柱起立筋群

  ⑥大腿筋群(前面)

  実際にトレーニングされる部分は①~⑥で一番弱い部分になります。

  たとえば、③をトレーニングしたくても、⑤が一番弱い部分なら、

  腕立て伏せは、⑤のメイントレーニングとなり①②③④⑥は補助の

  固定筋(or事前疲労法の一環)として使われた程度になります。

 

  腕を広くしたり、狭くしたりなどの様々なバリエーションがありますが

  それは①~⑥の参加率を変えたに過ぎません。

 

 2.運動強度

  上記で解説したように、腕立て伏せはトレーニング部位が多いため

  ウエート(自重)が分散するので、かな~りの高回数を出来る特性を

  持ち合わせています。

  

  ちょっと難しいかもしれませんが、ウエートトレーニングをやっている

  人は、「「重量×反復数×セット数」」という組み合わせを重視し、

  トレーニング部位に下記のトレーニング技術を使ってトレーニングします。

 

  ①トレーニング部位に神経を集中させ、その部分を稼動させるようにする

  ②フォームを正しく維持(基本・例外もあり)

  ③メニュー組の意味を理解して、適宜変更する。

 

  

  その中でも重要な「重量について」ちょっと解説します

  下の表は「RM表」といわれる「重量と回数」をグラフ化したものです。

  たとえば、100Kg/1回(限界)を持ち上げる人が、

  80kgの場合、おおよそ10回くらい持ち上げられる事を示しています。

 

  下記表には4グラフあります

  ・青、緑、紫の3グラフは、適当なサイトのRM表をグラフ化したもの

   (青は本当に実施して作ったのか・・ちょっとおかしいです。)

  ・赤(私自身のグラフ)

 

  要するに、個人差もありますよ!っていうことです。

  最近に知恵袋でも見ますが、サイトごとに内容が違うという理由も

  これになります。

   

RM表腕立ては運動体操.JPG

  グラフ内に「「16~17Repsより高回数は肥大無し」」と書きましたが

  ここも、重要です。

  「「腕立て伏せ」」「「効率的」」にという質問が多いのも納得できます。

 

  なお、努力をすれば・・・あるていどの肥大はあります。(微妙ですが)

  条件としては、レジスタンストレーニングでは考えられない回数と期間が掛かります。

  また、出来上がる筋肉は器具(種目)の組み合わせが無いので偏りが出そうです。

  ちなみにその数は、2~3年間毎日1500回。

  結果はこちら↓

  http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q13110317938

 

  ※ヒラメ筋の遅筋優先部位(TypeⅡ12%:TypeⅠ88%)部位なら、

   自重やサイクリングで長時間という選定もありますが

   腕立ての対象とする筋肉はどの部位もこのような特徴はありません。 

 

腕立て伏せを効率的に

  「「腕立て伏せ」」など自重トレーニングは

  下記のトレーニング特性になります。

  ①トレーニング部位が分散しトレーニングしているところが分からない。

  ②高重量が掛けられない。

 

  腕立て伏せはこういう運動特性から、運動・体操・(成人病予防・ダイエット)に

  特化した専門種目です。

 

  手軽な腕立て(他自重)を実施し、ダンベル体操やランニングや散歩などを

  楽しむと、腕立て伏せの効果がアップします。

  (効率的=運動・体操・成人病予防・ダイエット・抗鬱効果・高血圧予防)

  

  腕立て伏せは、筋肥大・最大重量UPには適していません 

  無理して、重量を背負ったり・高難易度の腕立て(全て体操種目になる)を

  すると、スポーツ障害(やスポーツ外傷)も発生します。

  ご自身のレベルにあった、運動・体操で滞りなくトレーニングに励むことも

  重要です。

 

それでは頑張ってください。

 

-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-

※2014.09 腕立て伏せ 有る程度の 肥大について 加筆

※2014.10 分かりにくい表現の修正 

このノートに関するQ&A

このノートに関するQ&Aは、まだありません。

このノートについて質問する

このノートについてライターの方に質問できます。

※ライターの方から必ず回答をいただけるとは限りません

※別ウィンドウで開きます

この知恵ノートのライター

グレード

グレード知恵ノートのグレード:1-3

mimikuroimadcatさん男性

ピックアップ

お尻や足の贅肉にさよなら、「...
本にできない「正しい」下半身ダイエットなぜ「本にできない...
耳鼻科の先生に聞いた、しゃっ...
  皆さん、しゃっくりってわずらわしいですよね  ある時急に...
厄年について——意外と知られて...
厄年とは何か厄年とは文字どおり災厄に遭いやすいといわれる...
本文はここまでです このページの先頭へ