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有酸素運動:脈拍トレーニングとは(回答リンク用)

ライターさん(最終更新日時:2017/4/22)投稿日:

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知恵ノート作者の回答用に利用する事を目的としています

 このノートの目的

一般的に、有酸素運動(ランニングなど)の運動強度は脈拍数で管理します。
難しい論文をネット検索で拾っても、この表現でかかれている事が
多いので、計算方法を知っていれば、理解深めたり、運動プログラム作成も
出来ます。論文通りに実施できれば運動効果の信頼性は高い。

年齢が上がっても計算式に代入する値を変えるだけでもとまるので
便利で運用も楽なんですね。

 脈拍数トレーニングって?

人間は安静にしている時が、体の酸素使用量が少なくなるので
心臓の動きも穏やかになり、脈拍数が少なくなります。
逆に、運動をすると体中で酸素を必要とするため、
心拍数を上げて酸素供給量を増やそうとします。(一般常識範囲ですね)。

一方、感覚で「高強度」「軽い」「きつい」等表現されても、
じぁ~実際にやるときはどの強度なのか感覚でしか伝わらず
迷うことが多いと思います。

例えば、高強度を12分間維持したランニング・・・想像つきますか?
それを、心拍数を80%(HRmax)で12分間ランニングと指示すれば
実走行中に簡易脈拍計※1.を使用したり、一時止まって
10秒あたりの脈拍数を数えて6倍すれば、
具体的なトレーニングの運動強度は求まり、より具体的になります。

実際に知恵ノート作者の知恵袋の回答でも、この表現を使いますが、
この表示は、難しくしているのではなく、上記のような理由で
曖昧さを軽減して分かりやすくしているのが目的です。
※現段階ではHRMax、HRRの表記はしておりませんが、
今後はくわえていこうかな~って考えています。

なお、人間の最大の心拍数は年齢に応じて決まっており、
それを最大心拍数100%(220-年齢=最大心拍数/分)とします。

※1.簡易脈拍計(大手家電量販店で購入)
 033_簡易脈拍系.JPG

 最大心拍数法とは?(HRMax)

運動強度を心拍数の何パーセントに
当たるかで表示したものです。

たとえば、年齢40歳の場合で、運動強度80%

最大心拍数:220-40=180伯/分
運動強度80%=180×0.8=144泊/分
このようになります。

 Karvonen Formulaとは?(HRR)

Karvonen Formula=カルボーネン法といいます。
これは、各個人差を反映できる方法で、最小脈拍数という項目が
強度計算に含まれています。
最小心拍数は安静にしている時の最小の心拍数を強度0%として
扱い寝起きの実測(伯数/分)で決まります。

たとえば、年齢40歳の場合、寝起きが60泊/分の場合で
運動強度80%

最大心拍数:220-40=180伯/分
最低心拍数:60泊/分。
1%当たり:(180-60)÷100=1.2泊。
運動強度80%=60+(1.2×80)=156泊/分
このようになります。

 最大心拍数法とKarvonen Formula差について

上記の例では
最大心拍数法:運動強度80%=144泊/分
カルボーネン法:運動強度80%=156泊/分

どちらの方法を使ったかで運動強度が異なりますので
運動メニューの作成は注意しましょう。
一般的なサイトであれば、HRMaxなのか、HRRなのか
についての表記があります。

 禁止事項

心拍数管理は、危険があります。
それは、初心者様が感覚を無視してしまう事、計算ミスする事、
日ごろの運動不足を無視した高強度メニューの実施。
一方で、脈拍を観察していることでみつかる病気のサインもあります。

①現段階で下記に当たるひとは、利用禁止したいものです
・安静時脈拍80泊/分以上の場合
・安静時脈拍60泊/分未満の場合
 (例外;アスリートは60泊/分以下の人もいます)

特に、寝起きの脈拍測定で安静時100以上、安静時40以下の場合、
トレーニングの前に、日常も宜しくないので医者に行きましょう。
また、心疾患を指摘されていたり、脈拍に異常がある、その他運動を
制限されている場合は絶対に実施しないように。
健全な人向けのモデルであり、心拍数が少ない/多いなどの
異常がある場合、計算の値も狂ってきます。
値が狂うという事は、危険性にも直結します。

※作者は医師ではありません、検査は医療機関で行いましょう!

②学生諸君全般は脈拍トレーニング禁止。
特に設備や道具が無い人(特にこの智恵袋の学生)が適当に
実施すると・・命にかかわる危険なトレーニングでもあります。
さらに、悪いことに、道具がないことをまったく関係のないことを
努力でカバーしようとする動きをします。
このコンテンツは、効率を下げて努力でカバーするのではなく、
効率を上げ無駄なトレーニングを少なくして、
成功率を向上させるための手法です。

なお、ランニングマシンを利用する場合、先に脈拍が上がり
後から自覚が来ますので自制心も必要になります。
もちろん安全第一です。
※知恵ノート作成者は、ランニングマシンを利用している


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